Ali težko vstanete iz postelje, se počutite nenehno izčrpani in se zanašate na dodatke, kot so beljakovinske ploščice, kava in sladke dobrote, ki vam bodo pomagale skozi dan?
Če je tako, še zdaleč niste sami. Raziskave tržnih analitikov Mintela kažejo, da vsak tretji izmed nas priznava, da smo zaradi tempa sodobnega življenja trajno izčrpani. Posledično se je prodaja dodatkov, kot so ginseng, energijske pijače in močne ploščice, samo v zadnjem letu povečala za več kot 5 % kot del našega obupanega prizadevanja za boj proti izčrpanosti.
Nič čudnega, da podatki iz raziskave, ki jo je opravilo podjetje za vitamine Healthspan, kažejo, da kar 97 % nas trdi, da se večino časa počutimo utrujeni, in zapisi zdravnikov kažejo, da je 10 % ljudi, ki obiščejo svojega zdravnika, tam samo zato, da raziščejo nepojasnjeno utrujenost.
Tako zelo, da so zdravniki ustvarili celo priročno kratico – TATT (Tired All The Time) –, da si zapišejo v svoje zapiske, ko se pacient pritožuje nad nenehno utrujenostjo. Tukaj strokovnjaki opozarjajo na nekatere vzroke – in kako se z njimi spopasti.
1. Ne telovadite dovolj
Pojdite na tek: lahka vadba lahko zmanjša utrujenost (Slika: PA)
Morda je to zadnja stvar, po kateri se počutite, a če se izogibate vadbi, ker ste utrujeni, se dejansko počutite slabše.
V Univerza v Gruziji študija, sedeči, a sicer zdravi odrasli, ki so začeli rahlo telovaditi tri dni a
teden za samo 20 minut so poročali, da se po šestih tednih počutijo manj utrujeni in bolj energični.
To je zato, ker redna vadba poskrbi, da vaše srce in pljuča delujejo učinkoviteje, saj dovajajo kisik in vitalne hranilne snovi po telesu.
Ponovno zaženite svojo energijo: Ko vas bo naslednjič zamikalo, da bi se zleknili na kavč, se prisilite na hiter 10-minutni sprehod – počutili se boste bolj pozorni.
2. Ne spiš tako dobro, kot si misliš
Izklop: pripomočki pred spanjem lahko povzročijo prekinitev spanja
glasovanje za britanske nagrade milo 2014
Nedavne raziskave kažejo, da mnogi od nas preživijo s tako imenovanim 'junk spanjem' - takim, ko se čez noč pogosto zbujamo. Ne dopolnjuje naše ravni energije, kot tudi dolgi odseki neprekinjenega spanca.
Neželeno spanje je lahko posledica stresa, pa tudi prekomerne stimulacije možganov, ki je preblizu časa spanja. Na primer s preverjanjem e-pošte ali uporabo tablic in pametni telefoni ki oddajajo modro svetlobo, za katero je bilo ugotovljeno, da moti spanec, tako da zavede možgane, da proizvajajo hormone 'zbujanja', ko se morate umiriti.
Ponovno zaženite svojo energijo: Da bi se izognili neželenemu spancu, morate razviti dobro higieno spanja – kar pomeni, da greste spat ob določenem času, prepovete zaslone za eno uro pred tem in razvijete rutino za sprostitev, ki pripravi vaše telo na spanje, kot je topla kopel, ki ji sledi. ob mlečni pijači in pol-urnem branju nečesa lahkotnega.
3. Vaša odvisnost od kave vam izčrpava energijo
Grenka resnica: kava je slaba novica za kemijo naših možganov (Slika: Getty)
Čeprav menimo, da je kofein sredstvo za poživitev, se dejansko počutimo bolj utrujeni, ko se začetni naval izzveni.
Dr Chidi Ngwaba, direktor klinike Lifestyle Medicine, pojasnjuje: To je zato, ker naša možganska kemija ne mara
nanj motijo stimulansi, zato sprošča kemikalije, ki zavirajo opozorilni odziv.
Kava je tudi resen motilec spanja, pri čemer je ena študija v Journal of Clinical Sleep Medicine razkrila, da je pitje celo šest ur pred spanjem pomenilo slabšo kakovost kipa.
Ponovno zaženite svojo energijo: Izogibanje kofeinu bo na dolgi rok povečalo raven energije – vendar zmanjševanje postopoma, skodelico za skodelico, da se izognete glavobolom in razdražljivosti.
Kava
4. Imate pomanjkanje železa
Povečajte svojo moč: temno zelena je dober vir železa
Številke kažejo, da ima približno tretjina žensk nizko vsebnost železa, pogosto zaradi močnih menstruacij.
Nekateri imajo dovolj nizke ravni železa, da so anemični. Če potegnete spodnje veke navzdol in je notranji rob videti bled in ne rožnat, je to pokazatelj.
Ponovno zaženite svojo energijo: Krvni test bo odkril vse težave z železom in predpisali vam bodo tablete za dvig ravni.
Če so ravni železa na spodnjem delu normalne vrednosti, vendar niso anemične, vodja prehrane v Healthspanu Rob Hobson pravi: Vključite veliko živil, bogatih z železom. vaša prehrana , kot so pusto meso, temno zelena zelenjava, stročnice in suho sadje, ter jih kombinirajte z živili, kot so citrusi z visoko vsebnostjo vitamina C.
Ali poskusite Spatone Apple (10,75 £, Boots), ki meša naravno tekoče železo z vitaminom C.
chessington hit and run
5. Pogrešate vitalne B-vitamine
Zaloge: Pomembno je, da jeste hrano z vitamini B (Slika: Getty)
Nutricionist Rob Hobson pojasnjuje: Vsi imamo vse bolj zaposlena življenja, zato je bistveno, da telesu zagotovimo dovolj kalorij in vitaminov, da lahko preživi dan.
Vitamini B so še posebej pomembni, saj jih telo potrebuje za pretvorbo hrane, ki jo zaužijete, v energijo.
Ponovno zaženite svojo energijo: To skupino vitaminov lahko najdete v žitih, kot so rjavi riž, ječmen in oves, pa tudi v pustih beljakovinah, kot so mastne ribe in puran, pravi Rob.
Ali pa poskusite Healthspan Vitamin B Complex (8,95 £ na healthspan.co.uk).
6. Dehidrirani ste
Hidroenergija: Voda je ključnega pomena za raven energije (Slika: Getty)
Izgubite le 2 % normalnega telesa voda vsebina lahko vpliva na vašo energijsko raven.
In presenetljivo lahko postanemo dehidrirani, še posebej, ker s starostjo izgubimo refleks žeje.
Delo v klimatizirani pisarni, daljši sprehod ali preprosto pozabljanje na redno pijačo lahko hitro privede do izčrpane ravni tekočine.
To povzroči znižanje krvnega tlaka in pomeni, da v možgane ali mišice ne pride dovolj krvi. To lahko povzroči glavobole, utrujenost in izgubo koncentracije.
Ponovno zaženite svojo energijo: Poskusite piti vsaki dve uri. Če ne lulate redno ali je vaš urin zelo temen, je to znak, da morate piti več.
Najboljša je voda, če pa se vam zdi dolgočasna, dodajte meto, baziliko, limono ali kumaro, da poživite okus, predlaga Rob.
7. Pretiravate s sladkorjem
Ni tako sladko: po povečanju sladkorja se lahko zrušite
Nutricionistka Linda Foster pravi: Mnogi ljudje se ne zavedajo, da jih lahko dejansko bolj utrudi sama hrana, ki naj bi jim dala energijo.
Sladke energijske pijače in prigrizki, kot so piškoti, čokolada in čips, povzročijo ostre skoke, nato pa padce krvnega sladkorja, zaradi česar ste lahko nemirni, razdražljivi in obupani po popoldanskem spanju.
Ponovno zaženite svojo energijo: Zamenjajte na živila z nizko vsebnostjo sladkorja – in to vključuje izogibanje belim ogljikovim hidratom, kot so kruh in testenine, ki se v telesu hitro pretvorijo v sladkor.
Linda pravi: Namesto tega izberite polnozrnate ogljikove hidrate, kot so kruh iz žitnic, polnozrnate testenine in rjavi riž, ki počasneje sproščajo energijo. Jejte jih malo in pogosto, da ohranite stabilen krvni sladkor.
8. Skopariš z beljakovinami
Semena sprememb: V svojo prehrano vnesite nekaj beljakovin
Preživetje s sadjem in solato se vam morda zdi vredno, a izogibanje beljakovinam v obliki mesa, mlečnih izdelkov in oreščkov vas bo izčrpalo, saj dajejo vitalno energijo.
Prav tako potrebuje več časa, da se beljakovine v telesu razgradijo, zato se energija sprošča počasneje in vas dlje napolni, razlaga Linda Foster.
Ponovno zaženite svojo energijo: Prigriznite beljakovine, da ohranite raven energije stabilno. Zaužitje najmanjše količine beljakovin v velikosti dlani ob obrokih ter uživanje semen in oreščkov ali oreškovega masla lahko prepreči utrujenost. Dobri viri beljakovin so meso, ribe, sir, tofu, fižol, leča, jogurt, oreški in semena.
9. Nabiraš stres
Vzemite si odmor: stres vsakdanjega življenja je lahko naporen
Naturopat Martin Budd, avtor knjige Zakaj sem tako izčrpan?, pravi: Medtem ko nas malo stresa drži na nogah, lahko dolgotrajni stres – na primer zaradi službenih težav ali težav v odnosih – izčrpa telo, pa tudi čustveno odvajanje.
Ponovno zaženite svojo energijo: To je naš odziv na stres, ki je veliko bolj škodljiv za naše zdravje kot stres sam, pravi dr. Chidi.
Če se torej naučimo razpršiti stresne situacije, lahko zmanjšamo njihov vpliv.
Ko pride do stresa, namesto da bi bili nori, da bi stvari popravljali, poskusite upočasniti in si raje vzemite odmor. Pokličite prijatelja, sprehodite psa ali naredite jogo.
Poskusite jemati zelišče rhodiola, ki lahko pomaga uravnotežiti ravni stresnega hormona kortizola: Rhodiola Stress Relief (19,95 £, healthspan.co.uk).
10. Vaša ščitnica je počasna
Pregled: Če menite, da imate težave s ščitnico, obiščite zdravnika (Slika: Getty)
Nezadostno delovanje ščitnice – kar pomeni, da ne proizvaja dovolj hormona tiroksina – je presenetljivo pogost vzrok za nepojasnjeno utrujenost, zlasti pri ženskah srednjih let.
Drugi simptomi bolezni ščitnice vključujejo prekomerno žejo, povečanje telesne mase in občutek mraza.
Ponovno zaženite svojo energijo: Obiščite svojega zdravnika, ki vam lahko da krvni test. Če je diagnosticirana premajhno delovanje ščitnice, lahko težavo odpravi preprosta tableta enkrat na dan – in večina ljudi dobi normalno raven energije kmalu po začetku zdravljenja.
11. Odjavite se
Človek za računalnikom (Slika: Getty)
Dr Lipman, avtor knjige Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, verjame, da ljudje, ki prekomerno uporabljajo tehnologijo, tvegajo, da ostanejo brez moči. V današnjem svetu se mnogi od nas dobesedno ne morejo izklopiti, pravi.
Čez dan smo prilepljeni na računalnike, na telefone na poti v službo in iz nje, zvečer pa na prenosnike.
'Potem je tu TV. Vse to so poživila in lahko motijo vašo kakovost spanja.
Bedworthovega človeka našli obešenega
Dr Lipman vsem svojim strankam svetuje, naj izklopijo prenosne računalnike, televizorje in mobilne telefone eno uro – najbolje dve – pred spanjem.
Izpostavljenost elektromagnetnim poljem, ki je preblizu časa spanja, ustavi izločanje hormona spanja melatonina, ko zaspite, kar pomeni, da nikoli ne dosežete globokega, obnovitvenega tipa spanja, ki ga vsi potrebujemo, pravi.
S to vrsto spanja se po sedmih ali osmih urah počutite popolnoma osveženi, poleg tega pa ohranja močan vaš imunski sistem.
Dr Lipman svojim pacientom predlaga, da v postelji nosijo masko za oči: popolna tema vam pomaga pasti v globok obnovitveni spanec.
Ali pa vložite v zatemnitvene žaluzije za njihovo spalnico. Preizkusite M&S masko za oči M&S (5£).
12. Meditirajte 12 minut vsak dan
(Slika: Getty)
Zmanjšajte večopravilnost. Osredotočite se na eno stvar naenkrat in temu posvetite vso svojo pozornost. Meditacija močno izboljša vašo osredotočenost in spomin, v študijah pa so se spomini preiskovancev izboljšali v povprečju za 10-20 %, pri nekaterih pa so se izboljšali tudi za 50 %.
13. Po domu postavite sobne rastline
Spathiphyllum wallisii, mirna lilija (Slika: Getty)
Naj bodo vaša okna čim pogosteje odprta – zrak v zaprtih prostorih je pogosto veliko bolj umazan kot zunanji zrak, ki se vrtinči s pršicami, bakterijami, delci pri kuhanju, čiščenju, kajenju, prhljaju hišnih ljubljenčkov in onesnaževal, ki jih prinesejo zunaj, kot so cvetni prah in pesticidi. kar lahko zmanjša našo sposobnost opravljanja miselnih nalog.
Sobne rastline (zlasti palma, pritlikavi datelj in mirna lilija) so lahko učinkovit način za čiščenje zraka v vašem domu.
Trije hitri ojačevalci energije SOS
Popolnoma: banane nudijo energijo za takojšnje in počasno sproščanje (Slika: Getty)
- Nosh a nana: Banane so bogate z naravnimi sladkorji in imajo več škroba kot večina drugega sadja, zato zagotavljajo popolno mešanico trenutne energije in energije s počasnim sproščanjem.
- Preizkusite ta hitri akupresurni dvig: stisnite točko med palcem in kazalcem, držite dve minuti in nato postopoma sprostite. Domneva se, da spodbuja pretok energije.
- Prebudite se: kapljice aromaterapevtskih olj, kot so rožmarin, limona ali brin, stresite na robček in vdihnite nekaj sekund.
Preverjanje Facebooka mi je uničilo spanec: zgodba Claire Rees
Sem Aliceova mama, stara skoraj dve leti, in delam s krajšim delovnim časom kot zdravnica.
Nenehno sem na poti s hčerko in v službi.
Vsako jutro se zbudim razbita in se zanašam na čaj in sladko hrano, da mi pomaga.
Večino časa se počutim utrujeno in tudi trpim zaradi napihnjenosti.
Ko sem torej dobil izvod Revive, sem komaj čakal, da ga preberem.
Previden sem bil, da je Gwyneth Paltrow oboževalka – preprosto nimam njenega časa ali denarja in potrebujem načrt, ki bo enostaven in izvedljiv.
K sreči so vsi nasveti tako preprosti in jih je enostavno upoštevati.
Prva stvar, za katero sem se odločila, je bilo spanje – začela sem hoditi spat vsak večer ob isti uri in nositi masko za oči.
Že samo to je izboljšalo kakovost spanca, saj me je očitno spravilo v rutino, ki je bila všeč mojemu telesu, zato sem se zbudil bolj osvežen.
Naslednja stvar, ki sem jo naredil, je bila zmanjšanje sladkorja in alkohola, kar je vplivalo na mojo energijsko raven in izgledal sem manj napihnjen.
Toda največja razlika je bila izogibanje tehnologiji. Zvečer pogosto brskam po prenosnem računalniku in se nisem zavedal, kako zelo mi to moti spanec.
Izgubljam čas za stvari, kot je Facebook, ko bi se lahko sprostil ali kopal – oboje bi mi pomagalo, da se sprostim in bolje zaspim.
Najboljša stvar te knjige je veliko število nasvetov.
Ni vam treba narediti vseh, le tiste, ki ustrezajo vašemu življenju, da naredite veliko razliko in preprečite, da bi se počutili, kot da tečete na prazen.
ne maram ponedeljkovega streljanja
