Pozabite na občutek, da ste padli z dietnega vagona, nedavne raziskave kažejo prekinitev hujšanje lahko dejansko ponovno zažene vaš metabolizem, tako da začnete znova izgubljati težo.
Razkrivamo, kako premagati grozljivo prehransko planoto ...
družine pogumnih
1 Vzemite si dvotedenski odmor
Ste zvesto sledili svoji dieti, a po odličnem začetku je teža prenehala padati? Ta učinek, znan kot planota prehrane, je pogosta težava.
Vendar pa je nova študija, izvedena na Univerza v Tasmaniji je ugotovil, da ga lahko z rednimi dvotedenskimi odmori pri dieti prelisiči.
Če ves čas izvajate isto vadbo, je manj učinkovita (Slika: Getty Images)
Raziskovalci so raziskali 'reakcijo lakote', ki se pojavi, ko se telo na izgubo velike teže odzove tako, da se drži maščobe, saj verjamejo, da hrane postaja malo.
Za tiste, ki se držijo diete, ima ta evolucijski mehanizem preživetja učinek zastoja pri izgubi teže.
Študija je pokazala, da je pri tistih, ki so se držali diete dva tedna, nato pa so imeli dva tedna odmora v 16-tedenskem obdobju, večja verjetnost, da bodo shujšali kot tisti, ki so nenehno zmanjševali. Prav tako je bila večja verjetnost, da so ohranili težo šest mesecev pozneje.
2 Razumeti, kako deluje hujšanje
Razlog, zakaj večina ljudi v prvih nekaj tednih diete zelo hitro shujša, je ta, da je veliko izgubljene vode. Ko vaše telo premakne to odvečno tekočino, je normalno, da se vaša stopnja izgube teže znatno upočasni.
Preverite svoj napredek in se vprašajte, ali so kilogrami res nehali padati ali so se le umirili. Strokovnjaki se strinjajo, da je razumna stopnja za varno, trajno izgubo teže en do dva funta na teden.
3 Posnemite tedenski selfi
Lansko leto je študija Univerze v Alicanteju v Španiji pokazala, da je ustvarjanje fotografskega dnevnika izjemno učinkovito orodje, ko je šlo za izgubo kilogramov.
Več kot 80 % dietetikov jemlje polno dolžino selfiji vsak teden kot zapis njihove spreminjajoče se oblike uspelo občutno zmanjšati njihov obseg. Raziskovalci verjamejo, da so telesni posnetki motivirali vitkejše, saj so lahko jasno videli rezultate svoje diete.
4 Prilagodite svoj vnos kalorij
Ko izgubite težo, se lahko vaš metabolizem upočasni, ker vaše telo potrebuje manj kalorij, da napaja vaše manjše velikosti, pravi nutricionistka Linda Foster.
Zato bo treba vnos kalorij, ki ste ga sprva imeli, ko ste začeli svojo pot hujšanja, prilagoditi tako, da bo ustrezal trenutnim potrebam vašega telesa, pojasnjuje.
Preizkusite spletni kalkulator bazalnega metabolizma (BMR), kot je npr www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , ki upošteva vašo višino, težo, starost in raven aktivnosti, da izračuna dnevno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti, da ohranite novo nižjo težo.
Nato zmanjšajte to številko za približno 500 kalorij, da boste dobili približno dnevni vnos, ki je potreben za nadaljnje hujšanje.
5 Ali pa poskusite jesti več!
Čeprav je res, da morate ustvariti primanjkljaj med kalorijami in kalorijami, da izgubite težo, zmanjšajte vnos preveč na ekstremni dieti in to bo imelo nasprotni učinek.
Če je vaš vnos kalorij prenizek ali postanete preveč lačni, začnete izgubljati mišice, ki spodbujajo metabolizem, pa tudi maščobo, pojasnjuje Linda.
Če želite shujšati, hkrati pa ohraniti to pomembno mišico, boste morda dejansko morali povečati kalorije.
Trik je prava hrana. Linda priporoča uživanje pustih beljakovin, kot so piščanec ali ribe, polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, oreščki in avokado.
6 Dajte prednost svojemu spanju
Popoln nočni spanec je ključnega pomena za premikanje telesne maščobe, saj ponastavi hormone, ki nadzorujejo presnovo. Že nekaj noči pomanjkanja spanja lahko privede do povišane ravni stresnega hormona kortizola, ki telo spodbuja k prenajedanju in kopičenju maščobe na trebuhu.
7 Začnite meriti porcije
V dnevih super-dimenzioniranja vsega je enostavno pozabiti, kako izgleda razumna porcija hrane. Toda preveč, tudi zdrave hrane, bo kmalu sabotiralo hujšanje.
Privoščite si osvežitveni tečaj v velikosti porcije. Na srečo vaša roka omogoča preprost način za vizualizacijo razumnega deleža običajne hrane za vsak obrok:
-Testenine, krompir in riž = za pest
-Beljakovine (meso/ribe) = velikosti dlani
- Živila z visoko vsebnostjo maščob (npr. sir) = porcija v velikosti palca
- Sadje in zelenjava: dve do tri pesti
scunthorpe je smetišče
8 Za zajtrk preklopite na jajca
Z uživanjem jajc se boste dlje počutili bolj siti (Slika: Getty Images)
Raziskave kažejo, da če najprej izberete jajca, se počutite bolj siti kot žitarice, zaradi česar je manj verjetno, da boste sredi jutra posegli po prigrizkih. Ta preprosta sprememba je lahko dovolj, da se zaustavljena prehrana vrne na pravo pot.
9 Poskusite s krajšimi treningi
Če v telovadnici preživite celo uro, morda zapravljate svoj čas in energijo. Nove raziskave kažejo, da so krajši treningi boljši za hujšanje – če jih izvajate redno.
Študija, opravljena na Univerza v Kopenhagnu ugotovili, da so ljudje, ki so vsak dan telovadili 30 minut, izgubili prav toliko maščobe kot tisti, ki so vadili 60 minut na dan.
Domnevajo, da so ljudje, ki so opravljali krajše treninge, ostali z dodatno energijo, da bi bili bolj aktivni ves preostanek dneva. Vse majhne aktivnosti se seštevajo in porabijo več kalorij čez cel dan.
10 Začnite dajati sol
Če zaužijete preveč soli, vaše telo zadržuje vodo (Slika: Getty Images)
Tehtnica se je morda nehala nagibati v vašo korist, ker vaše telo zadržuje preveč vode. In najpogostejši sprožilec za to je poraba presežka soli. Voda se oprijema soli kot magnet, zato več ko jeste, bolj se vaše telo drži na njej.
11 Jejte več beljakovin
Beljakovine vsebujejo aminokislino levcin, za katero so številne študije ugotovile, da je močan sprožilec za izgorevanje telesne maščobe. Torej, če ste sledili dieti, polni veliko sadja in zelenjave, boste morda morali dodati več beljakovin, da boste ponovno začeli hujšanje.
Ciljajte na porcijo vsakih nekaj ur, saj čeprav živila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, oreščki in meso, vsebujejo več kalorij kot jabolko ali solata, raziskave kažejo, da vas ohranjajo siti dlje in zato znižujejo celoten dnevni vnos kalorij.
12 Pred vadbo pojejte mandlje
Mandlji so bogati z aminokislino L-arginin, ki vam lahko dejansko pomaga pokuriti več kalorij med vadbo in pospešuje hujšanje, glede na poročilo v Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Spremenite svojo vadbo
Trikrat na teden odhajate na tekalni stezi? Problem s ponavljanjem vadbo je, da se naše mišice seznanijo z isto staro vadbo, zaradi česar je manj učinkovita. Če želite videti spremembo telesne maščobe, morate izzvati svoje telo.
Izkazalo se je, da visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) učinkovito kuri telesno maščobo. To pomeni, da izmenjujete hitre in počasnejše hitrosti, namesto da nadaljujete z istim tempom. Če pa raje hodite na prostem, izberite nekje, ki vključuje nekaj hribov, ki bodo naravno spreminjali vaš tempo.
14 Povsod vzemite steklenico vode
Eden najbolj spregledanih vzrokov za prehransko plato je dehidracija. Če pijete veliko vode, lahko preprečite lakoto in ohranite visoko raven energije in razpoloženja, zaradi česar je večja verjetnost, da se boste uprli hrepenenju in se držali svoje prehrane. V torbici imejte steklenico vode, da se boste spomnili srkati ves dan.
Preprost nasvet je spremljanje urina. Če je temno rumene barve, ne dobite dovolj vode – mora biti bledo slamnate barve.
15 Najdi si prijatelja za prehrano
Če potovanje delite z nekom, ki želi tudi shujšati, lahko zagotovite, da se boste držali svojega načrta. Lahko celo doda element zdrave konkurence.
16 Poglejte velikosti, ne lestvice
Ne pozabite, da mišice tehtajo več kot maščoba, zato je osredotočanje samo na težo lahko zavajajoče. Veliko boljši sodnik o uspehu diete je, kako izgledate in se počutite v oblačilih. Morda tehtate enako, toda oblečenje manjših kavbojk vam bo povečalo samozavest, ki vam bo pomagalo, da se boste bolj učinkovito držali diete.
17 Pridobite si pedometer ali fitnes sledilnik
Aplikacije in naprave so res dober način za spodbujanje aktivnosti in prelisičenje zastale izgube teže – ne da bi to zares opazili. Ciljajte na 10.000 korakov na dan, kar je približno pet milj. Pomagala bosta zamenjava kratkih potovanj z avtomobilom za hojo in vedno hoja po stopnicah.
18 Vodite dnevnik prehrane
Ste iskreni glede tega, koliko v resnici jeste? Večina ljudi ni, zato bo zapisovanje vsake stvari, ki jo zaužijete en teden, ugotovilo, kje lahko spremenite. Dnevnik tudi olajša odkrivanje praznih kalorij, kot so brezalkoholne pijače.
19 Ne pozabite, da se štejejo tudi kalorije pijače!
S pijačo se lahko vaša teža dvigne (Slika: Getty Images)
Se versko držite svojih načrtov obrokov, vendar se teža ne spreminja? Mnogi dietetiki pozabijo upoštevati alkohol – vendar kozarec vina (175 ml) vsebuje 130 kalorij, liter piva pa vašemu dnevnemu vnosu doda 215 kalorij.
20 Poskusite jesti premišljeno
Raziskave kažejo, da ste raztreseni, ko jeste obrok – na primer z
gledanje televizije – ponavadi povzroči, da ljudje zaužijejo več kalorij, kot če se osredotočijo na hrano. Dobra ideja je, da si vzamete čas za obroke in jih naredite brez zaslona.
21 Ponovno razmislite o svoji ciljni teži
Povsem možno je, da se je vaše hujšanje upočasnilo, ker ste dosegli svojo 'srečno težo', pravi nutricionistka Linda. To je teža, pri kateri je vaše telo najbolj udobno – in če poskušate doseči veliko nižjo težo, bo delovalo proti vam.
Kako veste, da ste dosegli svojo srečno težo? Linda predlaga, da se oglasite pri svojem zdravniku – če se strinjajo, da imate razumno težo glede na svojo višino in obliko, je morda čas, da nehate skrbeti za tehtnico.
Najbolj branoNe zamudite
