Vsi vemo, da naj bi vas vroča mlečna pijača in topla kopel sprostila pred spanjem, a mnogi od nas še vedno ne morejo zdrsniti v spanec.
Samo v Angliji se vsako leto napiše deset milijonov receptov za uspavalne tablete, raziskava Crampexa pa je pokazala, da 86 % nas trpi zaradi motenj spanja. In premalo spanja je lahko slabo za vaše zdravje, kar vodi do težav, kot so bolezni srca.
Lahko pa se preslepite, da zaspite s temi strokovnimi naravnimi nasveti ... Ali pa lahko si oglejte nakup enega od teh pripomočkov ali aplikacij .
1. Poiščite najboljši čas za spanje
Zdaj lahko ugotovite TOČNO, kdaj morate začeti spati (Slika: Getty Images)
Če poskušate preležati ob napačnem času, je lahko za vas slabše, zato se morate odločiti najboljši čas za spanje . Če niste prepričani, kdaj bi morali zaspati, si oglejte »kalkulator spanja«, ki se uporablja na podjetje za senčila spletno stran web-blinds.com, tako da lahko ugotovite, kdaj moramo s klikom na gumb zadeti vrečo.
Očitno je vse povezano s cikli spanja in ne z več urami spanja. Če se med ciklom spanja zbudite ob napačnem času, boste bolj utrujeni – tudi če ste spali dlje. Torej, če morate na primer biti budni ob 6. uri zjutraj, spustite glavo ob 20.46, 22.16 ali celo 23.46 ali – če se počutite kot prava nočna sova – ob 1.16.
2. Odkrijte, ali vas muči nespečnost
Po podatkih javnega zdravstva Anglije spanje manj kot šest ur na noč pomeni 12 % večjo verjetnost, da boste prezgodnje umrli zaradi česar koli, od sladkorne bolezni do možganske kapi do bolezni srca, tako da če ste trpijo zaradi nespečnosti namesto da bi se samo spopadali z nekaj noči motenega kipa, morate narediti nekaj korakov za izboljšanje svojega položaja.
Pustite svoje delo pri vratih spalnice (Slika: Getty)
Za začetek zdravnik William Dement, avtor knjige In the Promise of Sleep, predlaga, da v svoji spalnici odstranite vse, kar ni povezano s spanjem, na primer delovne papirje, in vaši možgani bodo začeli sobo povezovati samo s spanjem in intimnostjo. .
Začnite se umirjati 90 minut pred spanjem, poskusite jesti ogljikove hidrate zvečer in vzemite vitamin B5 , protistrup za kortizol, stresni hormon, ki narašča, ko se staramo (2,29 £ za 60 kapsul, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Navadite se, da boste hitro zaspali
Eden od načinov, kako lahko vstopite v a hitro zaspi je poslušati svojo najljubšo pomirjujočo glasbo, preden zadeneš.
bi bila hrvaška diskvalificirana
Obstajajo dokazi, ki kažejo, da si vzamete čas za poslušanje glasbe, v kateri uživate, zmanjša tesnobo in zniža vaš krvni tlak s sproščanjem kemikalij za dobro počutje, imenovanih endorfini.
Prav tako lahko izbira pravega vzglavnika močno vpliva na kakovost vašega spanca. The Svet za spanje svetuje uporabo mehke, dokaj ravne blazine, če spite na trebuhu. Če spite na boku, uporabite srednje mehko blazino, če spite na hrbtu, pa trdega.
4. Poiščite pravo temperaturo za spanje
Izberite posteljnino, ki je zračna, udobna in spodbuja spanje. Nick izdeluje spalne komplete za športnike s konturiranjem, nadlogami za vzmetnice, občutljivimi na pritisk, posteljnimi in temperaturno občutljivimi odejami in blazinami podjetja The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Očitno obstaja točno temperaturo, ki vam bo pomagala zaspati , in ta temperatura je relativno hladnih 16,1 stopinje Celzija. Pregrevanje človeškega telesa, zlasti ponoči in med spanjem, lahko povzroči hiperventilacijo, zmanjša vsebnost O2 v našem telesu in lahko poslabša obstoječe zdravstvene težave.
Če ste prevroče za spanje , na primer med vročinskim valom se poskušajte ohladiti tako, da mirujte, namesto da se obračate. Ali pa v bolj skrajnih primerih dajte rjuhe in blazine v vrečke in jih dajte v zamrzovalnik, pripravljene za spanje.
Naj bodo vaše rjuhe lepe in hladne (Slika: Flickr: Jesse Hull)
Za več informacij o najboljši temperaturi za spanje poskusite ta članek iz WebMD .
5. Vdihnite skozi levo nosnico
Ta metoda joge naj bi zmanjšala krvni pritisk in te pomiri. Holistični spalni terapevt Peter Smith pravi: Lezite na levi bok in naslonite prst na desno nosnico, da jo zaprete. Začnite počasi, globoko dihati v levo nosnico. Peter, avtor Bolje spi z naravnimi terapijami (13,99 £, Singing Dragon, izide 28. oktobra) pravi, da je ta tehnika še posebej dobra, če pregrevanje ali oblivi vročine v menopavzi preprečujejo spanje.
6. Poskusite se nehati zbujati ponoči
Lahko se veliko težje spravite spat, če vas skrbi, da vas skrbi, da se boste čez nekaj ur premetavali, zato se poskusite ustaviti ponoči se veliko zbuja . Eden od glavnih vzrokov za prebujanje ponoči je bolečina v hrbtu, zato poskusite to zmanjšati z nakupom primerne vzmetnice – in poskrbite, da boste vzmetnico zamenjali vsakih 8-10 let. Tudi jemanje protivnetnega zdravila, kot je ibuprofen, pred spanjem lahko pomaga ublažiti mišične krče ponoči.
7. Stisnite in sprostite
Sprostitev vseh mišic lahko vaše telo pripravi na spanje. Strokovnjak za anksioznost Charles Linden pravi: Leži na hrbtu, globoko, počasi vdihnite skozi nos in hkrati močno stisnite prste na nogah, kot da bi jih poskušali zviti pod nogo, nato sprostite stisk.
Avtor Brez stresa v 30 dneh (7,12 £, Hay House) dodaja: Pri drugem počasnem vdihu zvijte nogo navzgor proti kolenu in nato spustite. Znova vdihnite, skrčite mišice teleta, nato stegna, zadnjico, trebuh, prsi, roke in tako naprej, dokler se ne premaknete do konca navzgor, tako da eno za drugo stiskate in sprostite mišice.
Ko ste šli od glave do pet, mora biti vaše dihanje enakomerno in počutiti se morate pripravljeni za spanje.
8. Poskusite ostati budni
Če poskušate ostati budni, se bo vaš um uprl (Slika: Getty)
Izzovite se, da ostanete budni – vaš um se bo uprl! Imenuje se paradoks spanja, pravi psihoterapevtka Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Pojasnjuje: imej široko odprte oči, ponavljaj si 'Ne bom spal'. Možgani slabo obdelajo negativnosti, zato si to razlagajo kot navodilo za spanje in očesne mišice se hitro utrudijo, ko se spanec prikrade.
9. Previjte svoj dan nazaj
Če se spomnite vsakdanjih podrobnosti v obratnem vrstnem redu, vam um očistijo skrbi. Sammy Margo, avtor Vodnik za dober spanec (£10,99, Vermilion) pravi: Spomnite se pogovorov, znamenitosti in zvokov, ko greste. Pomaga vam, da dosežete duševno stanje, ki je pripravljeno za spanje.
10. Zavijte z očmi
Sammy pravi, da lahko zaprete oči in trikrat zvijete kroglice navzgor. Pravi: Simulira, kaj počnete naravno, ko zaspite, in lahko pomaga sprožiti sproščanje vašega zaspanega hormona, melatonina.
11. Samo predstavljajte si
Vizualizacija meditacije deluje najbolje, če uporabljate vsaj tri čutila. Sammy pojasnjuje: Predstavljajte si se v situaciji, ko se počutite zadovoljni – tropski raj, jadranje po mirnih vodah, hoja po cvetličnih poljih.
Ko raziskujete svoje 'srečno mesto', si predstavljajte, da dišite rože, čutite travo ali pesek pod nogami in slišite, kako voda teče ob čoln. Kmalu bi se morali počutiti sproščeno in odnehati.
12. Peni si
Ta jogijska meditacija ustvarja vsesplošen občutek miru, pravi dr. Chris Idzikowski, direktor centra za spanje v Edinburghu in avtor Trden spanec, strokovni vodnik za dobro spanje (7,19 GBP, Watkins Publishing).
Sedite v udobnem položaju. Zaprite oči, spustite ramena, sprostite čeljust, vendar naj bodo usta nežno zaprta. Vdihnite skozi nos tako globoko, kot je udobno, pri čemer poskrbite, da se vaš trebuh, ne prsni koš, dvigne.
Dr Idzikowski pravi: Nežno izdihnite iz ust, ustnice skupaj, da brenčite. Poskusite brneti za ves izdih. Opazite, kako vibrira v vaših prsih. V šestih vdihih se popolnoma osredotočite na to vibracijo, nato pa za trenutek sedite tiho. Recite si 'Pripravljen sem za spanje', počasi vstanite in pojdite spat.
spi
13. Pritisnite tukaj!
V telesu so posebne točke, ki spodbujajo spanje, če jih nežno, a močno pritisnete. Dr Idzikowski predlaga: Postavite palec na točko med obrvmi na vrhu nosu, kjer je rahla vdolbina. Zadržite 20 sekund, na kratko spustite in ponovite še dvakrat.
Nato se usedite na rob postelje in položite desno nogo čez levo koleno. Poiščite rahlo zarezo med velikim in drugim prstom na nogi in pritisnite na enak način.
Končno, še vedno podpirate desno nogo, poiščite točko tik pod nohtom na zgornji strani drugega prsta. S palcem in kazalcem desne roke nežno stisnite prst na nogi.
14. Poiščite svoj sprožilec
Ključ do tega trika je, da začnete z navado, ko se v obdobju, ko dobro spite, umaknete, nato pa jo lahko uporabite, ko imate težave.
Naredite nekaj nenavadnega, na primer pobožajte se po licu, ko odkimate, pravi hipnoterapevtka Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Osredotočite vso svojo pozornost na občutek gibanja, pravi Sharon. V zaporednih nočeh se bo vaše telo naučilo, da ga povežete s spanjem in ponavljanje naj bi prepričalo vaše telo, da je zaspano.
15. Vzemite si duška
Dihanje se naravno upočasni, ko zaspite. The NightWave Sleep Assistant , 47,37 £ z Amazon.co.uk, projicira mehko modro svetlobo, ki se počasi dviga in spušča na strop. Sinhronizirajte svoje dihanje z valom, ko postane počasnejši in bi morali zaspati v 7-minutnem ciklu,
16. Sestavite seznam skrbi
Prebiranje seznama opravil v postelji je glavni vzrok za nespečnost. Sharon Stiles pravi: Pogosto je to zato, ker se bojite pozabiti, kaj morate storiti. Zato pred spanjem napišite svoj seznam na papir, da ga lahko pozabite do naslednjega dne. Lahko si tudi predstavljate, da svoje misli shranite v omaro. Bolj umirjeni boste in bolj verjetno boste spali.
17. Izpraznite mehur
S staranjem proizvajamo manj antidiuretičnega hormona, ki preprečuje ledvicam, da proizvajajo toliko urina.
Posledično se lahko razvije nokturija, potreba po večkratnem obisku stranišča ponoči.
Izogibajte se pitju tekočine dve uri pred spanjem in uporabite tehniko dvojnega uriniranja. To pomeni, da dvakrat izpraznite mehur z drugim uriniranjem 10 do 15 minut po prvem, pravi profesor Merlin Thomas, avtor knjige Razumevanje sladkorne bolezni tipa 2.
Japonski raziskovalci so ugotovili, da zmanjšanje količine soli na največ 8 g na dan zmanjša tudi obiske stranišča.
18. Vadba med 16. in 19. uro
Ženska meditira na vadbeni blazini (Slika: Getty)
zmerno vadbo vam lahko pomaga pri spanju, pravi profesor Paul Gringras, svetovalec za vzmetnice Leesa ( leesa.co.uk ) To je eno najboljših 'zdravil za spanje'. Toda kot vsa zdravila obstaja pravilen in napačen način uporabe.
Čas lahko naredi veliko razliko. Zjutraj vadba verjetno ne bo pomagala, vadba, ki je preblizu časa spanja, pa bo verjetno povzročila težave. Poskusite si vzeti 20-30 minut zmerne vadbe, med 16. in 19. uro. Hoja ali vrtnarjenje bo primerno.
19. Pojdi nabirat češnje
Skleda polna češenj (Slika: Getty)
Češnje vsebujejo melatonin, hormon, ki pomaga uravnavati naše vzorce spanja, pravi nutricionist Anita Bean .
Raziskovalci so ugotovili, da je pitje češnjevega soka 30 minut po prebujanju in 30 minut pred večernim obrokom okrepljeno spati za 84 minut in izboljšala kakovost spanja pri ljudeh z nespečnostjo.
20. Zadušite hrup
(Slika: Getty Images)
Vsak hrup ponoči lahko povzroči, da se premešate in preidete iz globokega spanca v lažji cikel. Ocenite svoj dom glede nočnega hrupa in ga poskusite odpraviti, na primer z uporabo čepkov za ušesa.
21. Metoda 4-7-8
Imenuje se metoda '4-7-8', zanjo so se zavzemali različni ljudje, od avtorja uspešnic in zdravnika, usposobljenega na Harvardu. Dr Andrew Weil , priljubljenim wellness blogerjem.
Izpolnite ga lahko v šestih preprostih korakih:
- Konico jezika postavite ob rob tkiva tik za zgornjimi sprednjimi zobmi in ga držite tam skozi celotno vajo.
- Popolnoma izdihnite skozi usta in zazvonite.
- Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos in v mislih preštejte do štiri.
- Zadržite dih za štetje do sedem.
- Popolnoma izdihnite skozi usta in zazvonite, da preštejete do osem.
- To je en dih. Zdaj znova vdihnite in ponovite cikel še trikrat za skupno štiri vdihe.
22. Vitamini
Večina od nas se ne zaveda, kako velik vpliv ima lahko naša prehrana na ulov teh zedov.
„Določena hranila so potrebna za odpad, medtem ko so druga bistvena za zaspanost. Magnezij ima sposobnost sprostitve, ne glede na celico, na katero se veže,« pojasnjuje Alexandra Falgate , strokovnjakinja za prehrano in psiholog spanja.
Tesnoba ali krožeče misli vas lahko držijo budne vso noč, magnezij pa lahko zmanjša tesnobo in spodbudi miren nočni spanec. Tudi drugi vitamini, minerali in aminokisline, kot so cink, triptofan, B12, B9 in železo, igrajo pomembno vlogo v našem ciklusu spanja.'
Lahko poskusite vzeti dodatek Neuro Rest iz Najboljši jaz, 15 £ iz Amazona, ki je 100 % naraven in bogat s temi sestavinami. Ali pa povečajte vnos hrane, bogate z magnezijem, kot so avokado, mandlji, banane in fige.
Pripomočki za pomoč pri spanju
Spanje lahko olajšate s pomočjo nekaterih uporabnih pripomočkov in aplikacij. Zakaj ne bi poskusili nekaterih spodnjih idej in si ogledali našo stran pripomočki za spanje .
Umirjen
Beseda meditacija bi vam lahko dala misliti na duhovni mumbo jumbo, toda tehnike treninga možganov so lahko neverjetno močne in vam pomagajo odnehati. Calm vključuje vrsto vodenih meditacijskih sej, ki trajajo do 30 minut, ki vam lahko pomagajo razčistiti misli ponoči pred spanjem. Druge aplikacije za pozornost, ki si jih lahko ogledate, vključujejo Headspace in Buddhify.
Lahko prenesete aplikacija brezplačno , vendar vas bo poskušal povečati za prodajo v naročnino.
