Polovica ljudi, ki trpijo za visokim krvnim tlakom, ne ve, da ga imajo.
Simptome je težko opaziti, a če se ne zdravijo, lahko povečate tveganje za srčni napad ali možgansko kap.
Krvni tlak stane NZS 2 milijardi funtov na leto in zaskrbljujoče prizadene 1 od 4 od nas, vendar visok krvni tlak ni nujno, da je dosmrtna zaporna kazen.
„Hipertenzija ali visok krvni tlak lahko prizadene vsakogar. V resnici se ne kaže s simptomi, a če se ne zdravi, lahko poveča tveganje za resne zdravstvene težave, kot so srčni infarkti in možganska kap,« pravi splošni zdravnik dr. Max Brenske. To je zato, ker visok tlak v vašem srčnem tkivu in možganskih krvnih žilah oslabi srčne mišice, zaradi česar delujejo manj učinkovito.
Ne pozabite, da krvni tlak narašča s starostjo – vsaj polovica starejših od 75 let ima hipertenzijo, deloma zaradi otrdelosti arterij in degeneracije srčnih mišic.
Tukaj razkrivamo spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko naredite, in kako jih zmanjšati krvni pritisk .
Simptomi
Ker so številni simptomi nevidni, ga včasih imenujejo tihi morilec. Vendar je treba biti pozoren na nekaj stvari:
● Glavoboli
● Zamegljen vid
● Redne krvavitve iz nosu
● Zasoplost
Kako znižati krvni tlak
1. Vaja
Poskusite telovaditi vsaj pol ure na dan. Kaj pa hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali ples?
Če je vaš krvni tlak rahlo povišan, lahko vadba prepreči razvoj popolne hipertenzije.
Krvni tlak se meri v mmHg – mm živega srebra, višina krvnega tlaka potiska navzgor stolpec živega srebra. Redna vadba ga lahko zniža za do 9 mmHg.
Samo 30-minutna vadba na dan lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo (Slika: Getty)
Faya Nilsson iz Fitness On Toast priporoča vadbo 30 minut na dan, štirikrat na teden. Če ste manj mobilni, si oglejte nekaj vaj, namenjenih starejšim ljudem, kot so hoja, nogomet, Zumba Gold ali vadbe na fotelju.
Obiščite Ageuk.org.uk ali pokličite 0800 055 6112, da poiščete tečaje v vašem lokalnem območju.
2. Ne stresajte se
Kronični stres lahko privede do visokega krvnega tlaka in celo občasno stresni stres lahko prispeva k temu, da slabo jeste, pijete ali kadite.
Poskusite sprejeti stvari, ki jih ne morete spremeniti, in načrtujte, kako rešiti težave, ki jih lahko. Izogibajte se sprožilcem stresa in si vzemite 15 minut dneva za mirno sedenje in globoko dihanje.
3. Vzemite magnezij
Mineral lahko pomaga znižati vaš krvni tlak, saj so raziskave pokazale, da imajo ljudje z največjim vnosom za tretjino manj možnosti za srčni napad ali možgansko kap. Oreški, semena, zeleni listi in temna čokolada so odličen vir.
Temna čokolada je dober vir magnezija (Slika: Getty)
4. Izgubite težo
Ko postanete večji, vam krvni tlak pogosto sledi temu in če imate prekomerno telesno težo, lahko med spanjem trpite zaradi motenega dihanja, kar je povezano tudi s hipertenzijo.
Preverite svoj ITM in se prepričajte, da imate zdravo telesno težo, in pazite na pas – moški so ogroženi, če njihov pas meri več kot 40 palcev, ženske pa nad 35 palcev. Dobra novica je, da lahko izguba le 10 funtov pomaga.
5. Zmanjšajte količino soli
Odrasli ne smejo zaužiti več kot 6 g soli na dan - to je približno ena čajna žlička. Ljudje, starejši od 50 let, diabetiki in tisti z boleznijo ledvic so bolj občutljivi na natrij. Preverite etikete, jejte manj predelane hrane in okusite hrano, preden dodate sol.
kje lahko gledam ahs 1984
Zmanjšajte dnevni vnos soli (Slika: Getty)
6. Poskrbite za dovolj sonca
Študije so pokazale, da izpostavljenost soncu poveča proizvodnjo dušikovega oksida, ki širi arterije.
Vitamin D, ki ga proizvaja sonce, znižuje tudi krvni tlak in lahko zmanjša tveganje za možgansko kap.
7. Pazi na kavo
Kofein povzroči kratek, a dramatičen skok krvnega tlaka.
Morda boste morali zmanjšati vnos čaja, kave in brezalkoholnih pijač, če ste nanje še posebej občutljivi.
Skodelica kave bi lahko povzročila drastičen povišanje krvnega tlaka (Slika: Getty)
Kava
8. Opustite navado
Vsaka cigareta, ki jo kadite, poviša krvni tlak za nekaj minut po tem, ko jo ugasnete.
Zato si podaljšajte življenje tako, da prenehate in pomagajte svojemu krvnemu tlaku, da se vrne v normalno stanje.
9. Jejte dobro
Vaša prehrana naj bo bogata s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, izogibajte se nasičenim maščobam in holesterolu.
Zapisovanje tega, kar jeste, lahko pomaga osvetliti, kaj dejansko odlagate. In ne prenehajte biti dobri, ko se odpravite na obrok – odločite se za zdrave izbire na jedilnikih restavracij.
(Slika: Getty)
'Zmanjšanje količine soli v vaši prehrani in omejevanje količine alkohola, ki jo zaužijete, sta dve veliki stvari, ki ju lahko storite,' pravi Faya Nilsson iz Fitness On Toast. Naravna sposobnost telesa za predelavo soli se s starostjo zmanjšuje, kar pomeni, da se natrij lahko kopiči v krvnem obtoku, zato omejite vnos na čajno žličko na dan. 'Dobra ideja je tudi povečati količino listnatega zelenja, bogatega s kalijem, in uživati več mastnih rib in jagodičja,' dodaja.
Zdrava prehrana lahko pripomore tudi k zdravju vašega srca (Slika: Getty)
10. Pijte manj pijače
Težka pitje lahko poveča tveganje za hipertenzijo – in pomeni, da se zredite. Ne pijte več kot 14 enot na teden.
Pitje več kot pijače na dan za starejše od 65 let bi lahko dramatično zvišalo krvni tlak. Poleg tega zmanjša učinkovitost vseh zdravil, ki jih jemljete za preprečevanje.
Toda majhna količina bi lahko dejansko pomagala zmanjšati tveganje.
11. Dobro se naspite
Kip za lahko noč ne bi pomagal veliko in krvni tlak ni izjema. Nick Littlehales, Elite Sport Sleep Coach, priporoča, da se umirite pred spanjem. 'Z globokim dihanjem, raztezanjem ali jogo in zmanjšanjem izpostavljenosti modri svetlobi vaše telo postane pripravljeno na spanje,' pojasnjuje. Mobilni telefoni, TV in računalniški zasloni oddajajo veliko modre svetlobe, zato jih zamenjajte za dobro knjigo.
Temperatura vašega telesa pade, ko začnete zaspati, zato prehod iz toplega okolja v hladno pomaga, da je vaše telo v popolnem stanju za dremež. 'Tople kopeli in nato vstop v hladnejšo spalnico bosta pomagala temu procesu,' pojasnjuje Nick.
spi
Kako prepoznati znake nevarnosti
(Slika: Science Photo Library RF)
Krvni tlak se zabeleži z dvema številkama, ki predstavljata sistolični tlak in diastolični tlak.
Sistolična (višja številka) je sila, s katero vaše srce črpa kri po telesu. Diastolično (nižje število) je upor proti pretoku krvi v krvnih žilah.
Oba se merita v milimetrih živega srebra (mmHg). Idealen krvni tlak je med 90/60 mmHg in 120/80 mmHg. Nizek krvni tlak je 90/60 mmHg ali manj. Visok krvni tlak je 140/90 mmHg ali več.
Če je vaš odčitek med 120/80 mmHg in 140/90 mmHg, bi lahko bili v nevarnosti za razvoj visokega krvnega tlaka, če ne boste sprejeli ukrepov, da bi ga držali pod nadzorom.
Vsem odraslim, starejšim od 40 let, svetujemo, da opravijo krvni tlak vsakih pet let.
To lahko storite v vaši ordinaciji splošnega zdravnika, nekaterih lekarnah, v okviru zdravstvenega pregleda NHS, na nekaterih delovnih mestih ali z uporabo domačega merilnika krvnega tlaka.
Redno odčitajte
Ko vam pri zdravniku izmerijo krvni tlak, bo pogosto višji kot doma. To je posledica učinka 'belega plašča', saj se mnogi od nas v zdravstvenih okoljih počutijo napete, zaradi česar nam srce utripa hitreje in krvni tlak za trenutek naraste. Pozen in vznemirjen prihod lahko povzroči tudi povišanje krvnega tlaka, zato pridite čim prej.
(Slika: Getty)
'Tudi ljudje z zdravim krvnim tlakom bi morali sprejeti ukrepe za nadaljnje znižanje, da bi zmanjšali tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap,' pravi profesor Graham MacGregor, predsednik Britanskega združenja za krvni tlak (BPA). „Poznavanje svojega krvnega tlaka je prvi korak k zmanjšanju tveganja – vsem svetujemo, naj izkoristijo priložnosti za testiranje, kjer koli lahko: v službi, obisku zdravnika,
ali v telovadnici.'
Če veste, da je vaš krvni tlak visok, bi se morda splačalo vlagati v svoj monitor, katerega cena se lahko giblje od 25 funtov do nekaj sto. Monitor Braun iCheck® , 99,99 £ od Škornji , ima priročno funkcijo, kjer se vaši odčitki beležijo in ocenjujejo v aplikaciji za pametne telefone – odlično, da jih vzamete s seboj k zdravniku.
Trije preprosti načini za vnos teh hranil v svojo prehrano
V svoj teden vgradite te tri okusne jedilne načrte, ki jih je oblikovala Mary, da v svojo prehrano vnesete hranila, ki preprečujejo pritisk.
PLAN 1... Zajtrk: Kaša z jagodami, orehi in mletimi lanenimi semeni. prigrizek: Granatno jabolko in naravni jogurt z bučnimi semeni. Kosilo: Solata iz piščanca in rdeče pese s kvinojo, posuta s sezamovimi semeni. popoldanski prigrizek: Peščica surovih indijskih oreščkov. večerja: Pečena postrv, zelje, ocvrto v ingverju, česnu in sezamu, rjavi riž.
PLAN 2... Zajtrk: Omleta iz špinače in paradižnika. prigrizek: Peščica surovih orehov. Kosilo: Juha iz čičerike, sladkega krompirja in ohrovta, z ovsenimi pogači. popoldanski prigrizek: Štiri palčke zelene, 1 žlica houmousa. večerja: V pečici pečen losos s pečeno peso, kalčki, česnom in čebulo. Namesto soli začinimo s posušenimi zelišči in olivnim oljem.
PLAN 3... Zajtrk: Naravni jogurt s cimetom, jagodami, mletimi lanenimi semeni in sesekljanimi oreščki. prigrizek:
2 ovsena peciva z maslom iz indijskih oreščkov. Kosilo: Lent il in zelenjavna juha z ovsenimi pogačami. popoldanski prigrizek: Zelene ali korenčkove palčke, namočene v navadno skuto. večerja: Curry iz cvetače in čičerike, rjavi riž.
