Vadba je lahko zapletena in mnogi ljudje ne vedo, kje začeti, ko gre za vzpostavitev kondicije.
Številni domači fitnes izzivi so lahko nevarni, če jih ljudje poskušajo, ne da bi zares vedeli, kaj počnejo, še posebej, če vključujejo uteži.
Toda 30-dnevni izziv v počepu bi lahko bil odgovor, ki ga iščete, in to je zelo enostavno narediti.
Z vadbo lahko v samo štirih tednih postanete zreli in pripravljeni ljubitelji fitnesa. očitno. Vseeno pravijo, da je to dobra podlaga. Veliko ljudi ga spodbuja.
(Slika: EyeEm)
Prednosti 30-dnevnega izziva s počepi
Pri 30-dnevnem izzivu počepa ni vključenih nobenih uteži – zato je za mnoge odskočna deska k bolj aktivnemu življenjskemu slogu. Dan vam vzame malo časa. Prav tako ni pretežko, čeprav je še vedno trdo delo.
Izziv deluje na skoraj vse mišice v spodnjem delu telesa. Deluje na velike mišične skupine, kot so štirikolesniki, stegenske mišice in zadnjične mišice.
To je pomembno – kuri veliko maščobe in gradi mišice, torej vaše metabolizem je okrepljeno.
(Slika: Moment RF)
Počep izboljša tudi moč vašega jedra, tako da krepi mišice okoli trebuha in spodnjega dela hrbta, kot npr Trener mag pojasnjuje.
Če sanjate o tem, da boste nekega dne imeli paket šestih kosov, je utrjevanje teh drugih mišic s počepi prvi pozitiven korak.
Ljudje pogosto mislijo, da morajo le vaditi za trebuh, da dobijo odlične trebušne mišice. To je napačno. Delati morate na vsem drugem in trebušnjaki bodo prišli.
Obstajajo še druge ugodnosti.
'Če želite več moči in hitrosti v nogah ter večjo odpornost na poškodbe, bi morali redno počepiti,' poroča fitnes človek Joel Snape.
Keira Carter, iz fitnes mag, je dodal: »Ko gre za gibe za oblikovanje zadnjice, ni boljše in učinkovitejše vaje kot počep. resno.
'Ta vaja ni namenjena samo vašim zadnjicam, ampak tudi stegnom in jedru. Sledite temu načrtu skupaj s svojo tipično vadbo (tudi med tekom ali dnevom za spodnji del telesa).'
Kako počepniti
(Slika: EyeEm)
- Stojte z nogami v širini bokov, prste na nogah usmerite naprej, brado držite dvignjeno in napnite jedro
- Roke izvlecite pred seboj ali ob straneh – samo ne dajte jih na noge.
- Spustite se, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi – kot da sedite na nevidnem stolu.
- Pojdite čim nižje, da zagotovite, da gre za legitimno ponovitev (brez padca!)
Tukaj je format za izziv. Če si morate med nizi oddahniti, nadaljujte. Samo delaj, kolikor lahko in prideš tja.
In hej, niste omejeni na en mesec. Če imate težave s prvim, pojdite znova – kmalu boste profesionalec in lahko dodate na teži.
30-dnevni izziv v počepu
(Slika: Getty)
Številke označujejo ponovitve:
1. dan – 50
2. dan – 55
3. dan – 60
4. dan – počitek
5. dan – 70
6. dan – 75
7. – 80. dan
Prvi teden je končan. Čestitam. Opazili boste le en dan počitka, vendar se ti postopoma povečujejo.
8. dan – počitek
9. dan – 100
10. – 105. dan
11. – 110. dan
12. dan – počitek
13. – 130. dan
14. – 135. dan
Drugi teden končan. Hura. Zdaj postajaš visoko v številkah.
15. – 140. dan
16. dan – počitek
2 kovanca v vrednosti 1000
17. – 150. dan
18. – 155. dan
19. – 160. dan
20. dan – počitek
21. dan – 180
Tri tedne počepov navzdol. Videti bi morali nekaj resničnih sprememb. In dobro počutje.
22. dan – 185
23. dan – 190
24. dan – počitek
25. – 220. dan
26. – 225. dan
27. – 230. dan
28. dan – Počitek
Ne dolgo zdaj...
29. – 240. dan
30. – 250. dan
Končano! Ponovno?
Po izzivu je dobro nadaljevati. Ne s pravim režimom, ampak s počepi dvakrat na teden.
Kaj je naslednje?
Če želite preiti na naslednjo raven, pojdite v telovadnico in uvedite uteži. Začnite z majhnim in se pogovorite s tamkajšnjimi trenerji za nasvet o tem, kako napredovati.
Kot pri vseh vajah in načrtih fitnesa bi moralo imeti ključno vlogo tudi pravilna hrana. Nima smisla delati počepov, če se boste vsak dan jedli v McDonald'su. Čeprav je seveda vse v zmernih količinah v redu.
Razlogi, da se najprej pogovorite s trenerjem
Čeprav je vadba očitno izjemno dobra, se morate zavedati tveganj in zdaj vsi strokovnjaki za fitnes verjamejo v izzive.
To je povedala strokovnjakinja za fitnes Kathleen Trotter Globus in pošta : 'Nisem velik oboževalec nobenega od 30-dnevnih izzivov.
»Z izzivom s počepi začnete s 50 ponovitvami. Po 30 dneh naj bi v enem treningu opravili 250 počepov. Večina tekačev začetnikov in celo nekaj izkušenih dvigalcev zmore komaj 10 počepov s popolno formo, kaj šele nad 50 in več.
'To se morda sliši kontraintuitivno, toda za dosego svojih ciljev je bolje narediti manj počepov, vendar ste prepričani, da jih naredite pravilno.
»V bistvu, ko poskušate sprejeti bolj zdrav način življenja, morate razmišljati o veliki sliki. Manj morate sedeti, postati bolj pozorni na svoje vsakodnevne zdravstvene navade, izboljšati prehrano in se več gibati.'
